「ゴルフでダイエットなんて本当に効果があるの？」「ジョギングの方が絶対痩せるでしょ？」そんな疑問を持つ方も多いでしょう。

実はゴルフは想像以上にカロリー消費が高く、継続しやすいダイエット方法として注目されています。1ラウンド（18ホール）で消費するカロリーは800〜1,500kcal。ジョギング1時間を大きく上回る数値です。

今回は、データに基づいてゴルフの驚くべきダイエット効果を解説します。楽しく続けながら理想の体型を目指しましょう。

ゴルフがダイエットに良い理由

ゴルフは「優雅なスポーツ」のイメージが強いですが、実際は全身を使う有酸素運動です。1ラウンドは4〜5時間、18ホールで6〜8km歩きます。さらに100回以上のスイング動作や起伏のあるコースでの移動により、消費カロリーは非常に高くなります。

ゴルフとジョギングの消費カロリー比較

ゴルフとジョギングの消費カロリーはそれぞれ下記の通りです。

体重	ゴルフ1ラウンド（カートなし）	ジョギング1時間（時速8km）
50kg	約800kcal	約400kcal
60kg	約950kcal	約480kcal
70kg	約1,100kcal	約560kcal
80kg	約1,250kcal	約640kcal

このように、ゴルフ1ラウンドはジョギング約2時間分に匹敵する運動量です。

ゴルフダイエットのメリット

ダイエットの大敵といえばストレス。実はゴルフダイエットにはストレス解消の効果があります。また挫折しにくい点もゴルフダイエットのメリット。それぞれ以下で解説します。

ストレス解消とメンタルケア

ゴルフ場の自然環境は、森林浴と同じように副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせます。集中力を高めてボールに向き合う過程は瞑想と同様の効果をもたらし、ストレスを忘れる時間となります。

また、ショットの成功やスコア改善の達成感は自己効力感を高め、ダイエット継続の強いモチベーションになります。

社交性と継続性

ゴルフは複数人でプレーするスポーツです。仲間と楽しみながら運動できるため「運動している感覚」が薄れ、継続しやすくなります。

同じメンバーと定期的にラウンドすることで健康的な競争心が芽生え、「前回より良いスコアを出したい」気持ちが自然とモチベーションにつながります。

仲間からの「最近痩せたね」といった言葉も継続を支える要因になります。

ゴルフでのカロリー消費量を高める方法

ゴルフの消費カロリーはプレースタイルや環境によって大きく変わります。例えば、同じ18ホールでもカートを使わず歩けば運動量が増え、セルフプレーでバッグを担げばさらに消費量が高まります。

コースの地形が平坦か起伏があるか、また気温や天候によっても体への負担が変わり、その分エネルギー消費にも差が生じるのです。

カート利用とセルフプレーの違い

同じラウンドでも、移動手段やプレースタイルによって下記の通り消費カロリーは大きく変わります。

プレースタイル	60kg	70kg	80kg
カートなし	950kcal	1,100kcal	1,250kcal
カートあり	650kcal	750kcal	850kcal
セルフプレー	1,050kcal	1,200kcal	1,350kcal

カートを使わずに歩けば約30％の消費量アップ、さらにバッグを担ぐセルフプレーなら追加で10％前後増加します。アップダウンの多いコースでは平坦なコースより約20％多くのカロリーを消費します。

季節や天候による違い

夏は体温調整で10〜15％、冬は寒さによる代謝増加で5〜10％消費量が増えます。雨や風といった悪条件下でも、歩行やスイングに余分なエネルギーが必要となるため、自然に消費カロリーは高まります。

打ちっぱなし練習のダイエット効果

ラウンドだけでなく、打ちっぱなし練習でも十分な運動効果が得られます。体重70kgの人が1時間練習すれば約320kcalを消費し、ウォーキング1時間を上回ります。

効率的な練習メニュー例

おすすめの練習メニューはこちらです。

短い距離の練習でも基礎代謝を上げ、筋肉を細かく使うことで効果的に消費カロリーを高められます。

ゴルフダイエットを成功させるポイント

ゴルフで効率よくダイエット効果を得るためには、プレーだけでなく日常生活での工夫も重要です。食事やトレーニングの取り入れ方を意識することで、無理なく続けられる体づくりにつながります。

ゴルフダイエットを成功させる食事

ラウンド前は、消化の良い炭水化物を中心に摂取しましょう。バナナやおにぎり、うどんなどは素早くエネルギーに変わるため、長時間のプレー中にスタミナを維持するのに役立ちます。

脂っこい食事やアルコールは消化に時間がかかり、集中力の低下や体調不良につながるため避けるべきです。

ラウンド中は、血糖値を安定させつつ持続的にエネルギーを補給することが大切です。ナッツは良質な脂質とたんぱく質で長時間のエネルギー源となり、野菜多めのサンドイッチはビタミン・ミネラルも補給できます。

糖分の多いジュースよりも、こうした軽食の方が脂肪燃焼効率を妨げません。

ラウンド後は、筋肉の修復と基礎代謝維持を意識してタンパク質をしっかり摂りましょう。鶏胸肉や魚定食、プロテインシェイクは吸収が早く、疲労回復に効果的です。

さらに適量の炭水化物を加えると、エネルギー源であるグリコーゲンが効率的に補充され、翌日の疲労を軽減します。こうした食事管理で脂肪燃焼を促進しつつ筋肉を守ることができます。

トレーニングとストレッチ

ゴルフは筋力と柔軟性の両方が必要です。スクワットやランジで下半身を強化し、プランクやバードドッグで体幹を鍛えましょう。肩甲骨や股関節のストレッチを取り入れるとスイングの可動域が広がり、ケガの予防にもつながります。

継続するための週間スケジュール例

おすすめのスケジュール例を紹介します。

無理のないペースで運動と練習を組み合わせることで、長く続けやすい生活リズムを作ることができます。

このスケジュールを組み込むことで、週2回のゴルフ関連運動が効果的にダイエットをサポートします。

ゴルフダイエットの注意点とケガ予防

初心者は急激な運動による体への負担に注意が必要です。初回はハーフラウンドから始め、徐々にフルラウンドに移行しましょう。必ず準備運動を行い、息切れや頭痛、強い筋肉痛などのサインが出た場合は無理をせず休むことが大切です。

よくあるケガと予防法

ゴルフは比較的安全なスポーツですが、無理なプレーや準備不足でケガをすることもあります。代表的な症状とその予防法を見ていきましょう。

服装は吸汗速乾素材やUVカット機能付きのものを選び、シューズはクッション性のあるスパイクタイプを。熱中症予防として帽子や水分補給も欠かせません。

また、ラウンド回数が増える場合は、思わぬトラブルに備えてゴルフ保険の加入も検討すると安心です。

ゴルフダイエット成功のカギ

段階的に始めることが成功の秘訣です。最初は週2回の打ちっぱなし練習から始め、3週目以降はレッスンプロを取り入れると正しいフォームが定着します。5～6週目にはショートコース、7～8週目にハーフラウンド、9週目以降は週1回のフルラウンドと練習を組み合わせると無理なく進められます。

また、目標を具体的に設定し、ラウンド回数や体重変化、消費カロリーを記録することで達成感を得やすくなります。SNSでの共有や仲間とのプレーも継続の大きな力になります。

安心してゴルフダイエットを続けるための保険

ゴルフは楽しく健康的なスポーツですが、屋外で長時間プレーするため、思わぬトラブルやケガのリスクもあります。特にダイエット目的でラウンド回数が増えると、その分リスクも高まります。

ゴルフ保険に加入しておけば、プレー中のケガによる治療費、同伴者や他のプレーヤーにケガをさせてしまった場合の賠償責任、クラブの破損や盗難といったリスクに備えることができます。

さらにホールインワンやアルバトロス時の祝賀費用も補償されるため、安心してゴルフライフを楽しめます。

安全面でも心の余裕を持つことが、ゴルフダイエットを長く続ける秘訣です。

まとめ

ゴルフは1ラウンドで800～1,500kcalを消費し、ジョギング以上の効果を発揮します。自然環境によるリフレッシュ、仲間との交流、達成感と自己効力感が続けやすさを支えます。正しい食事管理やトレーニングを組み合わせ、安全にプレーすれば理想の体型に近づきます。

すぐにラウンドを始めるのは難しいかもしれませんが、まずは打ちっぱなし練習から気軽にスタートしましょう。少しずつ慣れていくことで、健康的で楽しい毎日につながります。

コラムでの保険の説明は一般的な説明であり、ご加入いただく保険会社や商品によっては必ずしも当てはまらないことがあります。